Nella sezione “Consigli alimentari”, ci siamo proposti di dare dei suggerimenti per una corretta alimentazione non solo per il proprio benessere, ma anche a beneficio di determinata attività sportiva, e per questo ci avvaliamo di professionisti dello sport, di articoli specifici del settore dell’alimentazione, alcuni elaborati da nutrizionisti di chiara fama.
Il presente articolo è a cura di Federico Sansoni, maestro di sci di fondo, allenatore di discipline nordiche di 1° livello e personal trainer di 3° livello. E’ stato un atleta dello sci di fondo a livello agonistico per 16 anni e nella sua esperienza (anche di allenatore) ha avuto modo di riscontrare diversi errori di alimentazione perseguiti da molti praticanti, spesso frutto di tradizioni erronee se non di vera e propria ignoranza relativamente ai processi biochimici che avvengono nel proprio corpo e che permettono il corretto svolgimento dello sci di fondo a livello continuativo e costante. Sansoni afferma che lo sci di fondo è uno sport di endurance un po’ particolare perché richiede un altissimo livello di concentrazione e un alto livello di coordinazione in quanto per essere praticato a livello agonistico, uno sciatore deve essere in grado di utilizzare e adattare tutti i 36 movimenti presenti nella disciplina ed essere in grado di adattarli in base al tipo di neve, alla velocità e alle condizioni atmosferiche e di percorso presenti nelle diverse gare che si vanno ad affrontare durante la stagione, tenendo presente che spesso alcune piste arrivano ad avere anche dislivelli molto importanti (600-800 metri di ascesa).
Pur essendo il fondo uno sport di endurance, la fisicità dell’atleta non è simile a quella di un maratoneta. La fisionomia dei fondisti è cambiata moltissimo negli ultimi anni: infatti tramite studi e prove su un gran numero di atleti, si è visto che la esilità estrema non rendeva più a livello di prestazione e quindi il fisico del fondista è diventato più strutturato a livello muscolare; di contro però, più un essere umano è muscoloso, più energia andrà ad utilizzare per svolgere le funzioni vitali (metabolismo basale), le attività di routine quotidiana e gli allenamenti.
Partiamo dalle basi. Il corpo umano brucia energia sotto forma di calorie, energia che viene fornita dalle attività chimico-biologiche che avvengono a seguito degli alimenti che ingeriamo. Un adeguato apporto di calorie fa si che il corpo umano sfrutti al meglio il suo potenziale. Possiamo infatti immaginare il corpo umano come una macchina e il cibo come carburante di questa auto; se introduciamo carburante sporco, come potrebbe essere ad esempio il junk food o i cibi confezionati e ultra processati (quelli tipici del fast food, bevande zuccherate, etc..) la nostra auto avrà un certo rendimento, certamente non ottimale; se invece nella nostra auto introduciamo cibi di qualità (ovvero contenenti i giusti nutrienti), nella quantità adeguata e nelle tempistiche corrette, stiamo pur sicuri che il rendimento aumenterà in maniera considerevole.
Tutto ciò può essere riassunto in una semplice frase: ‘’siamo ciò che mangiamo’’.
Nella mia esperienza di atleta sono stato seguito da un nutrizionista specializzato in discipline nordiche e sport di endurance, il dott. Bosetti Gianluca.
Ho iniziato la collaborazione con il dottore quando avevo all’ incirca 15 anni e a lui devo il merito delle gran parte delle mie conoscenze nel campo della corretta alimentazione.
Innanzitutto non tutti i giorni e non tutti gli allenamenti sono uguali: anche se il principio di fondo non cambia tanto, gli allenamenti sono sempre finalizzati a uno scopo unico, ovvero ottenere la massima prestazione possibile (periodo di forma) in un periodo ben preciso (in prossimità e durante la gara), un periodo che nello sci di fondo dura all’incirca 4 mesi.
Nelle giornate di preparazione è importante adattare la propria alimentazione al lavoro che si andrà a svolgere, quindi fornire alla propria “macchina ”l’apporto calorico e il bilanciamento Idoneo dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi). I macronutrienti avranno delle leggere variazioni in relazione al tipo di allenamento affrontato. Ad esempio una sessione in palestra sarà correlata a un apporto proteico maggiore rispetto a una sessione di corsa lunga e lenta che sarà quindi correlata ad un maggior apporto di carboidrati a catena medio lunga. Avremo invece necessità differenti durante gli allenamenti in HIT (High Intensity Training), allenamenti ad alta intensità, dove sarà necessario, a volte, il reintegro immediato di zuccheri semplici attraverso gel o borracce di maltodestrine durante la sessione di allenamento. Essendo, come detto in precedenza, uno sport dove concentrazione e coordinazione sono fondamentali per ottenere una sciata quanto più economica ed efficace, si evince che il carico del sistema nervoso sia molto alto e questo si va a sommare al carico dei muscoli per ottenere le forze necessarie allo svolgimento dell’attività, che può arrivare a durare anche diverse ore.
Aggiungiamo il fatto che le gare dello sci di fondo non sono tutte uguali, come anche le piste e le condizioni di gara; quindi nei diversi format quali sprint, inseguimento, cancelletto, mass start e granfondo, l’alimentazione pre, intra e post race si differenzia.
Una sprint, ovvero una gara corta che viene effettuata anche fino a 5 o 6 volte dall’atleta, avrà un integrazione di zuccheri semplici molto alta tra una partenza e la successiva, questo per mantenere le riserve di glicogeno (zucchero all’interno del tessuto muscolare) e la glicemia (ormone responsabile dell’ assorbimento degli zuccheri) a livelli alti.
Al contrario in una granfondo, ovvero un format di gara che può durare anche per ore percorrendo delle distanze che arrivano anche a 90 km (come ad esempio “la vasaloppet”), si prediligerà una alimentazione pre-gara molto spinta sui carboidrati e sui grassi, intra gara su carboidrati sia a lento che a rapido assorbimento e post gara con un apporto di carboidrati adeguato al ripristino delle riserve di glicogeno naturali e un apporto di proteine che servirà al corpo per riparare il tessuto muscolare e adattarsi al prossimo stimolo allenante. Un’alimentazione corretta abbiamo potuto capire che dà enormi benefici sia a livello di prestazioni sportive ma anche a livello di riduzioni del rischio di infiammazioni e di infortuni e ci aiuta perfino a controllare stati di patologie e infiammazioni croniche. Introdurre cibo sano, in maniera bilanciata e corretta, non è poi così difficile come si crede e ciò non vuol dire che bisogna rinunciare per sempre e demonizzare il junk food ma dovremmo cercare di ridurlo in maniera importante; questo farà sì che le condizioni di vita si migliorano enormemente, riducendo il rischio di cardiopatie, obesità, stati di infiammazione che possono portare solo a un peggioramento, talvolta irreversibile, delle condizioni di vita di una persona. Ricordatevi che la frase “siamo ciò che mangiamo” non è una frase a caso ma si applica perfettamente a quella che è la realtà delle cose; il corpo umano è come un giardino: se lo nutriamo nella maniera corretta cresce rigoglioso e forte se invece lo nutriamo male e con prodotti di scarsa qualità ne risente e va in sofferenza.
Spero di avervi fatto capire il mondo complesso della nutrizione che c’è dietro a uno sport di endurance come il fondo, uno sport che insegna moltissimo sia dal punto di vista motorio che dal punto di vista caratteriale e vi invito tutti, se avete l’occasione, di sperimentare questo mondo. Federico insegna la Snowsport 3 Zinnen di Dobbiaco dove si svolge anche la coppa del mondo di sci nordico; se ci tenete a scoprire questo mondo, lì troverete dei professionisti a vostra disposizione per spiegarvi e farvi provare il brivido di questo meraviglioso sport, lo sci di fondo. Io l’ho provato: sembrava facile visto le numerose persone che lo frequentano di cui la maggior parte di età avanzata e lo credevo facile e meno faticoso dello sci alpino…invece, quanto mi sbagliavo! Però una volta imparato, fatto fiato e adottata la giusta alimentazione credo che sarà uno sport che ti mette in stretto contatto con la natura, la bellezza di posti innevati percorsi solo da amanti di questa disciplina.
(Nordic Arena)
Come avrete capito, le linee guida per una dieta sana e sostenibile sono semplici: scegliere cibi di qualità, rispettare lʼequilibrio tra i nutrienti e privilegiare metodi di preparazione che preservino il loro valore nutrizionale. Non servono regole complicate o approcci estremi. Tuttavia, il vero lavoro non si limita a cosa mangiamo, ma a come e perché lo facciamo. È qui che entrano in gioco le variabili psicologiche, spesso sottovalutate, ma decisive. La gestione dellʼalimentazione emotiva e impulsiva, così come la consapevolezza delle dinamiche di dipendenza da certi alimenti, rappresentano il cuore del rapporto con il cibo. Ma qui entreremmo in un altro capitolo dell’alimentazione, quello dei fondamenti della nutrizione scientifica moderna, che lascio agli esperti.
Ringrazio Federico per il suo articolo
Lascia un commento